11月13日，由國(guó)家心血管中心、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)共同制定的《中國(guó)高血壓臨床指南》（以下簡(jiǎn)稱《新指南》）正式發(fā)布，將高血壓診斷界值由≥140/90mmHg下調(diào)至≥130/80mmHg。如果遵新指南的診斷標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)高血壓患者，將在2.45億人的基礎(chǔ)上，新增2.43億人，而且新增患者大多數(shù)在18-45歲。而11月15日晚，國(guó)家衛(wèi)健委稱，目前我國(guó)高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)，依然是這個(gè)高血壓聯(lián)盟等機(jī)構(gòu)制定的2018版《中國(guó)高血壓防治指南》，《新指南》并沒有成為國(guó)家診斷標(biāo)準(zhǔn)。這樣的高血壓標(biāo)準(zhǔn)下調(diào)風(fēng)波，引起很多人對(duì)高血壓的關(guān)注，如果正好在兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)之間的，我們可以將這作為一種提醒，并適當(dāng)?shù)牟扇⌒袆?dòng)，防范于未然。今天給大家推薦一種對(duì)高血壓等疾病有良好預(yù)防或控制作用的飲食模式-得舒飲食（DASH Diet）。得舒（DASH）飲食不僅是高血壓的最佳飲食模式，而且非常適合中國(guó)人，對(duì)預(yù)防慢性病、三高、骨質(zhì)疏松、癌癥、糖尿病、中風(fēng)等亦有很好的效果。是一款既有治療效果，又能保持健康，是一款全民適用的飲食方案。

（一） 什么是得舒飲食？

由于得舒飲食是以主食為基礎(chǔ)的，和我們中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)相差不大，控壓更容易。DASH由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院，美國(guó)心臟、肺和血液研究所制訂。該膳食特點(diǎn)為富含水果、蔬菜，包括全谷物類、家禽、魚類、堅(jiān)果，其富含的營(yíng)養(yǎng)素有：鉀鎂鈉和蛋白質(zhì)，而總脂肪、飽和脂肪酸、膽固醇含量較低，富含膳食纖維。有研究發(fā)現(xiàn)，DASH膳食可以使輕度高血壓者的收縮壓和舒張壓均降低，且與單獨(dú)使用降壓藥的效果相似。 

（二） 得舒飲食怎么吃？

得舒飲食有三個(gè)版本，由簡(jiǎn)到繁，我們今天就以簡(jiǎn)易版來講，詳細(xì)版的歡迎來營(yíng)養(yǎng)科進(jìn)一步咨詢。

1. 蔬菜1份500克（1斤），并且建議一半以上為深色蔬菜，多選擇含鉀和鎂較高的蔬菜。

含鉀高的蔬菜：芹菜、菠菜、甜菜葉、胡蘿卜櫻（紅）、毛豆、羽衣甘藍(lán)、竹筍、苦苣菜、芥藍(lán)、鮮豌豆等。

含鎂高的蔬菜：綠莧菜、上海青、甜菜葉、苦苣菜、紅薯葉、芹菜葉、羽衣甘藍(lán)、空心菜、茴香、鮮豌豆、奶白菜、芥藍(lán)、秋葵等。

2. 水果2份約400克，大約2個(gè)中等大的蘋果，最好連皮吃。

含鉀高的水果：牛油果、芭蕉、香蕉、釋迦果、番石榴、杏、油桃等。

含鎂高的水果：酸棗、蘆柑、香蕉、牛油果、小葉桔、火龍果等。 

3. 奶制品選擇低脂奶或脫脂奶，約480毫升。

4. 谷薯類6~8份（150~200克），其中至少2/3以上的全谷物食物。

含鉀高的谷薯類：青稞、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱米、黑米、紅米、紅薯等

含鎂高的谷薯類：蕎麥、大麥、黑米、藜麥、高粱米、糙米、大黃米、小米、黑大麥等

5. 蛋白質(zhì)類多選白肉和豆制品，肉類2份（100克）或更少，少吃紅肉，豆制品每天25克（半兩）。

50克大豆=80克豆腐絲=105克素雞=110克豆腐干=145克北豆腐=280克南豆腐=350克內(nèi)酯豆腐=730毫升豆?jié){。

6. 烹調(diào)油每天2~3份即可，一份為10克。建議多選擇n-3系列的烹調(diào)油，炒菜可選擇橄欖油、菜籽油、玉米油；涼拌或做湯可選擇亞麻籽油、紫蘇油。 

7. 堅(jiān)果每天1份(約10克，可食部分)或每周3~5份。如果增加了堅(jiān)果的的攝入量，可以同時(shí)減少烹調(diào)油的食用量。

含鉀和鎂較高的堅(jiān)果：榛子、松子、開心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等。

8. 鹽最好控制在5克以內(nèi)，糖最好不要吃（不額外添加精致糖）。特別關(guān)注包裝食品上面的鈉含量，鹽＝鈉（mg）乘以2.54/1000。舉例：某包裝食品鈉含量200毫克，那么鹽含量為200*2.5/1000=0.51克。 

各類食物交換分量

食物交換份法口令-“巧記妙記”

半兩谷薯半兩豆；四兩水果一斤菜；三兩牛奶一勺油；九十千卡記心頭。

（三） 什么人群適合得舒飲食？

因得舒飲食營(yíng)養(yǎng)均衡、安全性和依從性好、有益于心血管健康等，適合需要謹(jǐn)慎飲食的人群（如高血壓、肥胖癥等）。

（四） 得舒飲食禁忌人群

腎臟病人需控鉀或控鎂，高血糖的人得控制蔗糖葡萄糖等簡(jiǎn)單糖，甘油三酯血癥需要控制果糖，有胃腸相關(guān)疾病需要控制纖維等人群，建議在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下踐行得舒飲食，營(yíng)養(yǎng)門診可根據(jù)三餐的適口性以及您具體情況做個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，增加您對(duì)膳食指導(dǎo)依從性，從而更好的突出飲食的治療性。未盡事宜歡迎咨詢營(yíng)養(yǎng)門診，門診時(shí)間周二、周四下午。

供稿： 營(yíng)養(yǎng)科 陳松松