1.不要用水果替代主食

  夏天很多減肥人士都愛吃甜美又清爽的水果，覺得用它們替代三餐是個(gè)簡(jiǎn)單的減肥方式。然而，和主食相比，水果在同樣碳水化合物含量的情況下，蛋白質(zhì)含量更低，會(huì)造成蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉流失增加。嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)輕微的營(yíng)養(yǎng)不良性浮腫。

  2.可以用雜糧粥替代白粥

  很多人夏天喜歡用清粥小菜減肥。白粥容易消化，能幫助有效補(bǔ)充水分，也能提供一些淀粉，但維生素含量不足，血糖反應(yīng)又過高，蛋白質(zhì)含量卻過低。

  相比而言，加入糙米、豆子、花生的雜糧粥會(huì)好些，可以增加維生素 B1、鉀和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的供應(yīng)量，如果煮濃一點(diǎn)可以替代主食。

  3.每天都要吃有咸味的菜肴

  夏天出汗多，特別是有點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的人，衣服上都會(huì)有白花花的汗?jié)n。如果只吃鈉含量過低的水果、甜味食物和淡味食物，可能因?yàn)槿扁c而出現(xiàn)虛弱乏力、頭暈頭痛、口渴脫水等不適，嚴(yán)重時(shí)甚至因?yàn)殡娊赓|(zhì)紊亂而出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。

  4.建議每餐都有蛋白質(zhì)

  夏天本來容易食欲不振，又嫌熱不愛做飯，減肥時(shí)最易發(fā)生蛋白質(zhì)食物不足的情況，容易降低代謝率。比如早上吃蛋（咸鴨蛋也可），中午吃肉類或魚，晚上吃豆制品，保證每餐都有一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，再加上牛奶（酸奶）和豆?jié){。

  5.慎用“不吃主食只吃肉”的減肥方法

  高蛋白質(zhì)飲食會(huì)帶來較高的食物熱效應(yīng)，飯后的身體散熱增加，在夏天會(huì)讓人感覺更加燥熱難耐。夏季本來就需要補(bǔ)充水分，蛋白質(zhì)攝入較多時(shí)更容易覺得口渴，會(huì)加劇身體的不適感覺。

  6.注意補(bǔ)充足夠的鈣元素

  可以把甜食換成酸奶，也不妨用盒裝的巴氏牛奶或滅菌奶，兌3倍的涼白開水稀釋后，當(dāng)成夏日飲料喝。它熱量不高，又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。菜肴中可以加入涼拌的豆腐絲、豆腐干丁等高鈣的豆制品。

  7.避免甜飲料，少吃雪糕和冰淇淋

  這些食物熱量高而營(yíng)養(yǎng)素密度低。如果一定要吃的話，盡量買最小份，而且一周只吃一兩次。

  可以把芒果、香蕉、櫻桃、荔枝等水果冷凍起來，每天取出少量當(dāng)冷食吃，也可以把酸奶冷凍起來然后用小勺子刮著吃，作為冰淇淋的替代品。

  8.盡量避免夜間進(jìn)食

  夏季天氣炎熱，人們常常早上晚起，早餐少吃，午餐減量，到晚上涼爽時(shí)再出去吃夜宵。

  然而，即便同樣的食物，如果夜里進(jìn)食的比例較大，也是不利于減肥的。近年來的研究提示，把進(jìn)食的重心放在白天更有利于減肥。

  不如早點(diǎn)起床，趁涼爽時(shí)多吃一些；中午嫌熱可以少吃點(diǎn)，下午加個(gè)餐，晚上再吃清淡些，再早點(diǎn)睡覺。

  9.運(yùn)動(dòng)時(shí)不能過量，以不感覺疲勞為準(zhǔn)

  不要在身體乏力、食欲不振或環(huán)境溫度過高的情況下勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，不僅運(yùn)動(dòng)效果不佳，還容易流失肌肉，甚至有發(fā)生中暑的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前可以先吃點(diǎn)水果、喝點(diǎn)粥；運(yùn)動(dòng)中可以喝點(diǎn)電解質(zhì)飲料；運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)水，在心跳恢復(fù)正常之后及時(shí)用餐。

  10.運(yùn)動(dòng)之后不要一次性喝太多水

  除了不要一下子喝太多水之外，還要注意水的溫度不要太低。過多攝入水分容易引起血液滲透壓變化，電解質(zhì)紊亂。高溫下運(yùn)動(dòng)后，身體表面血管擴(kuò)張，肌肉血液充盈，而內(nèi)臟供血相對(duì)減少，突然的大量冰水刺激引起應(yīng)激反應(yīng)之后，有可能造成心臟不適，甚至發(fā)生危險(xiǎn)。

  總之，減肥不能以犧牲健康、損失肌肉為代價(jià)。只有一個(gè)活力滿滿的身體，才是最不容易發(fā)胖的狀態(tài)；只有一個(gè)肌肉充實(shí)的身體，才是曲線優(yōu)美的狀態(tài)。如果夏日因?yàn)闇p肥而造成健康活力下降，到了秋冬季節(jié)之后，就容易出現(xiàn)“喝涼水也長(zhǎng)肉”的情況，而且更容易發(fā)生感染性疾病。別忘記疫情還沒有徹底過去，秋冬又會(huì)是一場(chǎng)考驗(yàn)。即便打了疫苗，遇到病毒之后產(chǎn)生抗體也是要消耗營(yíng)養(yǎng)和體能的……

來源：北京青年報(bào)